Milline on sinu päevane kalorivajadus vastavalt su vanusele selleks, et vabaneda liigsetest kilodest

  Foto : unsplash / Thought catalo...

 

Foto : unsplash / Thought catalog

 

 

 

Soovides liigsetest kilodest vabaneda on kõige raskem välja selgitada, mida selleks õieti teha tuleb. Jah, muidugi me teame, et tuleb hakata trenni tegema ja muuta oma toitumisharjumusi aga kas sellest ainult siis piisabki? 

Samuti me teame, et kaloritekogust tuleks vähendada aga kui palju? Sellest ei räägi keegi. 

Miks kaloritekogus sõltub vanusest? 

Vanuse kasvades meie ainevahetus muutub aeglasemaks. Ja tuletame meelde, ainevahetus on see, mis aitab kehal kaloreid põletada, sellepärast on tähtis ainevahetuse eest hoolitseda ja kui sa soovid kaalu kaotada, siis tuleb oma metabolismi ka kiirendada. 

Kahjuks aga vanemaks saades ei ole enam nii kerge ainevahetust ergutada. Hea uudis on aga see, et keha ei vaja siis enam nii palju kaloreid funktsioneerimiseks, seega ei mõjuta väiksem kaloritehulk sinu heaolu. 

Ja loomulikult tuleb ka siin üle korrata, et enne oma toitumisharjumuste muutmist, konsulteerige oma perearsti või toitumisspetsialistiga. 

 

 

 

 

 

Milline on siis sinu päevane kalorivajadus vastavalt su vanusele? 

20 - 30. aastased naised peaksid tarbima 1700 kalorit päevas selleks, et kaotada 0,45 kg nädalas. 

50. aastased naised ja üle selle peaksid tarbima 1300 kalorit päevas selleks, et kaotada keskmiselt 0,45 kg nädalas.

26 - 50. aastased naised, kes ei tee väga palju sporti, peaksid tarbima 1500 kalorit päevas selleks, et kaotada 0,45 kg nädalas.

Väga aktiivse eluviisiga naised, kes kõnnivad üle 5 km nädalas, peaksid tarbima vähemalt 1700 kalorit päevas kaalu kaotamiseks. Aga see arv sõltub olenevalt füüsilisest aktiivsusest. 

Sa võid ka välja arvutada oma põhiainevahetuse energiakulu. See tähendab minimaalset energiakulu, mida sa organism vajab puhkeolekul eluliste funktsioonide täitmiseks : seedimine, kehahoiak, organite funktsioneerimine, kehatemperatuuri alalhoidmine jne. 

Põhiainevahetuse välja arvutamiseks võid sa kasutada järgmist valemit:

• Mehed = [13,7516 x Kaal (kilodes)] + [500,33 x Pikkus ( meetrites)] – (6,7550 x Vanus) + 66,473
• Naised =  [9,5634 x Kaal ( kilodes)] + [184,96 x Pikkus (meetrites)] – (4,6756 x Vanus) + 655,0955

Näiteks 35. aastase naise, kes on 1,60 cm pikk ja kaalub 58 kg, põhiainevahetus on :

554,6772 + 295,935 - 163,646 + 655,0955 = 1342

Seega vajab naine ainult 1342 kalorit päevas.  

 

 

 

 

 

Füüsiline aktiivsus

Selleks, et välja arvutada vajalikku kaloritekogust organismi jaoks, tuleb arvesse võtta ka füüsilist aktiivsust. Seega tuleb füüsilise aktiivsuse koefitsient korrutada põhiainevahetuse omaga. 

Füüsilise aktiivsuse tase ja koefitsient

Istuv eluviis     1,3

Kerge füüsiline aktiivsus   1,375

Keskmine füüsiline aktiivsus    1,55

Tugev füüsiline aktiivsus  1,725

Väga intensiivne füüsiline aktiivsus  1,9

Võtame taas näitena 35. aastase naise, kelle füüsiline aktviisus on keskmine. Tema põhiainevahetus on 1342, see tuleb korrata 1,55, seega on tema päevane kalorivajadus 2080 kalorit. Tarbides 2080 kalorit päevas ei võta see naine kaalus juurde ega ka kaota kaalu. 

Selleks, et kaalu kaotada, on kolm võimalust:

• söödud kalorite hulk on võrdne kalorivajadusega: kaal ei liigu
• söödud kalorite hulk on väiksem päevasest kalorivajadusest : kaal langeb
• söödud kalorite hulk on suurem päevasest kalorivajadusest : kaal tõuseb

Selleks, et üleliigsetest kilodest vabaneda, tuleb süüa päevas 10 - 15% vähem päevasest kalorivajadusest. Tulles tagasi meie 35. aastase naise juurde, kelle päevane kaloritekogus oli 2080 kalorit, siis 2080 - 10% = 1870 ehk siis kaalu kaotamiseks peaks ta sööma päevas 1870 kalorit. 

Ent kalorite arvutamisest kaalu kaotamiseks üksi ei piisa. Sest organism ei võta mitte ainult kaloreid vastu vaid ka toitaineid. Piirates liiga tugevalt kalorite kogust, ei saa sa vajalikke toitaineid organismi normaalseks funktsioneerimiseks. Sest 50 kalorit sisaldav õun ja 50 kalorit sisaldav küpsis sisaldavad küll sama palju kaloreid aga ei ole võrdsed toitainete poolest.