Paljud inimesed unistavad ilusast kehast, kus midagi ei lotenda. Kui sul aga looduse poolt pole kingitud kiir...
Paljud inimesed unistavad ilusast kehast, kus midagi ei lotenda. Kui sul aga looduse poolt pole kingitud kiiret ainevahetust ja kena figuuri, siis peab selleks, et sellise tulemuseni jõuda, palju vaeva nägema ja selleks on vaja tugevat iseloomu. Kõik inimesed ei viitsi rassida päevade kaupa jõusaalis. Teised jälle ei tea, millised harjutused mõjuksid kõige paremini ja aitaksid kiiremini saavutada ilusat keha.
Siin on ära toodud 5 spetsiaalset harjutust. Kui sa alustad täna-homme ja teed iga päev kuu aja jooksul neid harjutusi korralikult, siis on sul kuu ajaga tulemused juba näha.
1. Plank
Plank ehk küünartoenglamanus püsimine on väga hea harjutus, mis samal ajal paneb tööle kõik lihasgrupid, seega kogu keha. Kui sa soovid lamedat ja trimmis kõhtu, siis on see just see harjutus, mida sa vajad. Just see harjutus treenib kõiki kõhulihaseid. Reaalsete tulemuste saamiseks tuleb sul aga iga päev vaeva näha.
Küünarnukkidele ja varvastele toetudes hoia keha staatiliselt paigas.
Küünarnukid õlgade laiuselt vastu maad. Hoia sõrmi koos, nii on lihtsam. Ära
tõsta puusi liiga kõrgele, keha peab olema täiesti sirge, mitte moodustama
kolmnurka. Pilk otse ette suunatud, kael pingul. Harjuta alguses peegli ees
ja jälgi, et su puusad liiga kõrgel ei oleks. Ära liiguta harjutuse
sooritamise ajal.Selle harjutusega põletad sa kiiresti rasva, vormid kerelihaseid ja saad lahti vöö ümber tekkinud päästerõngast.
Alguses suudad sa vastu pidada ilmselt ainult 20 sekundit ent ära heida meelt - harjutades kasvab jõud. Katsu siiski püsida asendis vähemalt 60-sekundit. Pikkamööda pikenda aega. 62 - aastane Ameerika endine merejalaväelane George Hood suudab plank-asendit hoida üle 8 tunni, lüües sellega maailmarekordi.
2. Kätekõverdused
Kätekõverduste tegemine tundub paljudele keeruline just jõu puudumise tõttu.
Algasend: toenglamang. Käed põrandal, natuke õlgadest laiemalt. Käed küünarliigestest sirged, jalad toetuvad põrandale. Keharaskus toetub kätele. Jalad võivad olla koos või natuke laiali, vastavalt sellele, kuidas sul mugavam on. Keha peab olema täiesti sirge, puusad ei tohi olla liiga kõrgel. Katsu kätekõverdusi tehes langetada keha piisavalt sügavale. Langeta rindkere kuni õlavarred on paralleelselt põrandaga. Kui sa alguses ei suuda teha palju, siis ära heida meelt, regulaarse harjutamise korral paraneb su jõud. Selle harjutuse tegemine parandab lihasvastupidavust ja ülakeha jõudu. Kätekõverduste tegemine paneb tööle rinnalihased, õlalihased ja kerelihased.
3. Kükid
Kükid on ideaalne alakeha harjutus, mis on kõikide teadlike treenijate treeningkavas. Kükkide tegemine on kasulik, sest see treenib kogu keha ja paneb tööle tuhara- ja reielihased. Samuti tagavad nad hea painduvuse. Ja ilusad tuharad boonuseks. Kükkide tegemine treenib ka südant ja veresoonkonda, tugevdades südamelihaseid ja parandades selle tööd. Ka hoiavad kükid liigeseid ja luid tervena.
Algasend: harkseis, jalad puusadelaiuselt. Hoia varbaid ja põlvi natuke väljapoole või otse ees. Kõhulihaseid pinguli tõmmates, selg sirgena, pilk ette suunatud. Kõigepealt ära kõverda põlvi, vaid suuna selg allapoole nagu hakkaksid istuma nähtamatule toolile. Alles seejärel kõverda põlved ja kükita, kontrollides, et põlved ei ulatu üle varvaste. Reied paralleelselt põrandaga. Tõuka end tagasi püstiasendisse toetudes kandadele ja pingutades tuharalihaseid. Kontrolli, et selg oleks sirge, mitte küürus, harjutuse sooritamise ajal. Tagumik välja surutud, rind ees, õlad taga. Pilk ette suunatud, mitte maha. Harjutuse tegemisega tugevdad sa oma keha ja kulutad ka kaloreid.
4. Käe- ja jalasirutus diagonaalselt
Algasend: toenglamangpõlvitus. Käed sirgelt õlgade laiuselt, jalad puusade laiuselt. Soorita sirutus parema käega ettepoolt ja samal ajal sirutades vasakut jalga tahapoole. Keha peab moodustama sirge, selg ei tohi olla kumer, nõgus ega küürus. Hoia tasakaalu. Ole asendis mõne sekundi jooksul ja vaheta jalga ja kätt. Harjutus tugevdab selja ja alakõhu lihaseid.
5. Puusa- ja reietõsted
Heida selili, kõverda põlved, kannad maas. Käed vabalt. Tõsta puusad üles nii, et ülaselg ja turi jääksid vastu põrandat. Põlved 90° nurga alt. Keha moodustab sirge. Pinguta kõhulihaseid.
Tee harjutusi 4 nädala jooksul
1 treeningkava
Plank - 1 minut
Kätekõverdused - 1 minut
Kükid - 2 minutit
Käe- ja jalasirutus - 1 minut
Puusatõsted - 1 minut
Plank - 1 minut
Kätekõverdused - 1 minut
Kükid - 2 minutit
Iga harjutuse järel tee 10 sekundiline paus
2 treeningkava
Plank - 3 minutit
Käe - jalasirutus - 3 minutit
Puusatõsted - 3 minutit
Kätekõverdused - 1 minut
Iga harjutuse järel 15 sekundiline paus
4 nädala programm
1 NÄDAL
1 päev - 1 treeningkava
2 päev - 2 treeningkava
3 päev - 1 treeningkava
4 päev - 2 treeningkava
5 päev - 1 treeningkava
6 päev - 2 treeningkava
7 päev - puhkus
2 NÄDAL
1 päev - 2 treeningkava
2 päev - 1 treeningkava
3 päev - 2 treeningkava
4 päev - 1 treeningkava
5 päev - 2 treeningkava
6 päev - 1 treeningkava
7 päev - puhkus
Peale teist nädalat, alusta sama programmiga nagu esimesest ja tee veel 2 nädalat.
Tänu nendele harjutustele parandad sa oma lihastoonust ja saad boonusena parema enesetunda. Parimate tulemuste saamiseks toitu tervislikult, joo palju vett ning söö rohkesti aed- ja puuvilju.
.png)
ليست هناك تعليقات