Soovitused, kuidas kaalust alla saada (ühe päeva menüü)

  foto : pexels / Annushka Ahuja    Kui sa tõesti tahad kaalust alla saada, siis ära hakka ennast näljutama. Liiga kalorivaesed die...

 

foto : pexels / Annushka Ahuja

 

 Kui sa tõesti tahad kaalust alla saada, siis ära hakka ennast näljutama. Liiga kalorivaesed dieedid panevad tervise ohtu ning aeg on näidanud, et tavaliselt tulevad kõik kaotatud kilod ruttu tagasi. 

Selleks, et saada lõplikult ülekaalust lahti, tuleb õppida tervislikumalt ja mitmekülgsemalt toituma. 

 

Piira päevast kalorite kogust

Selleks, et kaalu kaotada, tuleb tekitada kaloridefitsiit ehk siis teisisõnu süüa iga päev vähem kaloreid aga ilma ennast seejuures näljutamata, et ära hoida väsimuse- ja pettumusetunnet. 

Päevast kalorite hulka võiks piirata 25 - 30% võrra, mis teeb keskmiselt 300 - 500 kalorit. Nii peaksid sa loogiliselt kaotama 1 kilo nädalas, see sõltub muidugi ka vanusest, algsest kehakaalust ning füüsilisest aktiivsusest. 

 

Kehaline aktiivsus

Kaloridefitsiit ja sport aitavad kiiremini kaalust alla saada. Spordi tegemine tõstab keha energiakulu ning treenib lihaseid, lihased aga aitavad põletada rohkem kaloreid ka puhkeajal ning stimuleerivad põhiainevahetust. Kui sellised harjutused nagu jooksmine, jalgrattaga sõitmine ning tennise mängimine aitavad kehal kulutada rohkem energiat, siis jõuharjutused ja Pilates aitavad vabaneda rasvast. Samuti on soovitatav kõndida iga päev vähemalt pool tundi. 

Söö kõike

Söö kõike, et sul ei tekiks toitainepuudust ega kiusatust millegi järgi. Samas oleks hea, kui sa lihtsalt sööksid vähem saiatooteid ja magusat, juustu, vorstitooteid, puuviljamahla, rasvast liha jne. 

 

Söö rohkem kiudaineid ning valku

Kiudaineid sisaldavad puuviljad, aedviljad, täisteraviljad ning kaunviljad. Just kiudained on need, mis parandavad seedimistööd ja täidavad hästi kõhtu. Valke on vaja aga lihasmassi hoidmiseks, samuti aitavad valgurikkad toidud tekitada täiskõhutunnet. Valku leidub lihatoodetes, hea oleks eelistada valget liha, samuti leidub valku kalatoodetes, munades, teraviljades ning kaunviljades. Kiudaineid ja valgud ei tõsta veresuhkrut.

Eelista madala glükeemilise indeksiga toite

Glükeemiline indeks annab teada, kui ruttu tõstab üks või teine toiduaine suhkrutaset veres. Madala glükeemilise indeksiga toidud aitavad reguleerida söögiisu, hoida ära näksimist ning aitavad kehal kiiremini rasvast vabaneda. Selle jaoks tuleks süüa rohkem aedvilju, kaunvilju ja täisteratooteid (riis, makaronid, sai). Piirata tuleks valge riisi, valgest nisujahust pasta ning saiatoodete söömist. Samuti ei maksa keeta makarone liiga pehmeks. 

Alusta oma einet alati värske rohelise salatiga

Söö riivitud porgandeid, redist, tomateid, rohelist salatit. Söö aeglaselt ja mälu korralikult. Nii saab su kõht kiiremini täis ja sa ei söö üle, kui asud põhiroa kallale. 

Joo suur klaasitäis vett enne söömist

Vesi võtab söögiisu ära, täites kõhtu. Ka nii ei söö sa rohkem kui vaja.

Pese hambaid peale söömist

Nii saab su aju signaali, et enam ei ole vaja toitu oodata, söögiaeg on selleks korraks läbi saanud.

Söö väiksema taldriku pealt

Ka nii petad sa oma aju ära, sest aju mõtleb, et sa sööd korraga rohkem ja et portsud on suuremad. Tegemist on optilise illusiooniga.

Joo taimeteed

Peale söömist joo tassitäis taimeteed, mis täidab kõhtu ja nii ei hakka sa mõtlema, et mida veel süüa võiks. Joo näiteks piparmünditeed, mis aitab ka rasva põletada.

 

Vali, mida sa sööd

Hommikul joo suhkruta teed või kohvi, söö madala glükeemilise indeksiga toite (täisterasaiatooteid, kaerahelbeid), valku (100 grammi kohupiima või 30 g juustu, muna ja singiviil) ja natuke rasva (natuke võid näiteks). Ja kõrvale võid süüa näiteks ühe puuvilja. 

Lõunaks ja õhtuks söö hooajalisi aedvilju koos teraviljadega (kuinoa, mitte liiga pehmeks keedetud spagette, tatar, maguskartul, basmati riis...) ja valku (liha, kala, munad, kaunviljad, tofu...). Magustoiduks jogurt või puuvili. 

Lõuna ajal võid süüa rohkem valku ja teravilja-tärklisetooteid, kui õhtul. 

Stabiliseerimine

Kui sa oled oma dieedi lõpetanud ja hakkad taas normaalselt sööma, siis tee seda tasapisi, et kaotatud kilod tagasi kohe ei tuleks. 

Päevamenüü

Hommikusöök

• Suhkruta tee või kohvi
• 2 viilu täistera saia või sepikut, natuke võid määrimiseks või 40 g teravilju
• kohupiima

Lõuna

• 150  g riivitud porgandeid sidrunimahlaga
• 150 g kalkuniliha
• 200 g rohelisi ube
• 100 g täisterariisi
• suhkruta õunakompott

Õhtusöök

• tomatimahla
• 150 g valget kala
• aedviljasalatit
• 1 viil täisterasaia/ sepikut
• jogurt