Kuidas teada saada, kas sul on magneesiumipuudus?

        Foto : unsplash / Luke Chesser ...

 

 

 

 

Foto : unsplash / Luke Chesser

Magneesium on hämmastava toimega makroelement, mis on tuntud oma stressivastase toime poolest ja mis on väga oluline organismi normaalseks funktsioneerimiseks. Magneesium osaleb üle 300 raku ja ensüümi reaktsioonis, ta mitmete kehas aset leidvate protsesside keskmes: organite funktsioneerimine, immuunsüsteem, parem luustiku tervis, lihaste kokkutõmbed, ainevahetus jne. Sportlaste magneesiumivajadus on suurem, kui teistel. Magneesiumivaeguse puhul tekivad väsimus ja närvilisus, langeb töövõimekus ning taastumine peale füüsilist pingutust võtab rohkem aega. 

 

Mis on magneesium? 

Magneesium on keemiline element, mille sümbol on Mg. Tegemist on metalliga, mida leidub suures osas maa sees ja mis asub viiendal positsioonil kohe peale alumiiniumit, rauda, kaltsiumit ja naatriumit. Tegemist on makroelemendi või mineraalsoolaga. Meie organism sisaldab 25 - 30 grammi magneesiumit, millest kaks veerandikku asub luudes ning üks veerandik pehmetes kudedes (organites ja lihastes). Vereplasma sisaldab ainult 1% magneesiumit ja just selle tõttu on raske magneesiumitaset mõõta vereanalüüside kaudu. 

Nimi magneesium tuleb Kreeka linna nimest Magnésia, mis on tuntud oma magneesiumoksiidi rohkuse poolest. 

Milline roll on magneesiumil meie organismis? 

Magneesium on organismi normaalseks funktsioneerimiseks hädavajalik. Magneesium toimib katalüsaatorina, osaledes üle 300 raku biokeemilises reaktsioonis. 

Magneesium osaleb närviimpulside edastamise juures

Magneesium osaleb närviimpulsside edastamises läbi valkude sünteesi, seega lihaste kokkutõmmetes.

 

Magneesium osaleb ainevahetuses ehk siis organismi energia tootmise juures

Magneesium osaleb süsivesikute (glükolüüs) ja rasvade (lipolüüs) moodustumisel ATP-ks, tegemist on lihasrakkude jaoks vajaliku energiaga. Just selle tõttu on sportlastel suurem magneesiumivajadus. Aga metabolism sekkub teistes energiat tarbivastes operatsioonides nagu rakkude parandamine ja tootmine, organiste funktsioneerimine (nende seas aju), stressi reguleerimine, termoregulatsioon jne.

 

 

 

Magneesium aitab kaltsiumi ja kaaliumi paremat imendumist

Magneesiumsoolad (hüdeoksiid, tsitraat, karbonaad) on aluselised ja neutraliseerivad kudede happelisuse, osaledes nii happe-alulisuse tasakaalustamise juures, võimaldades seega selliste makroelementide nagu kaltsiumi ja kaaliumi parema kinnituse luudele. Magneesiumil on ka oluline roll luude ja hammaste arengu juures kasvamise perioodil.

 

Magneesiumil on tähtis roll immuunsussüsteemi juures

Magneesium osaleb organismi immuunsuskaitse töös.

 

Magneesium on veel mitmel põhjusel oluline

Lisaks sellele, millist rolli mängib magneesium meie organismi normaalse funktsioneerimise juures, on tal ka teisi väärtuseid.  Magneesium aitab lihastel lõdvestuda ning omab tugevat stressivastast toimet. Tegemist on südame ning veresoonkonna kaitsjaga (ta tõstab veresoone vastupidavust) ning selle tõttu tehakse magneesiumisüsti haiglates infarkti ja südame rütmihäirete korral. Magneesiumil on lahtistav toime. Magneesium soodustab kaltsiumi paremat imendumist ning aitab ennetada neerukivide teket. Uuringute järgi toetab magneesium ka mälu paremat funktsioneerimist, parandades aju plastilisust (aju võimet kogemustega kohaneda). Magneesium on põletikuvastane, allergivastane (magneesium on antihistamiinik nii nagu teised allergiate vastased ravimid). Magneesiumipuudus kiirendab rakkude vananemist.

 

Foto : unsplash / bruce mars

 

 

Sportlaste puhul

Sportlaste juures on magneesium hädavajalik neuromuskulaarse süsteemi normaalseks funktsioneerimiseks. Magneesiumipuudus alandab kehalist võimekust ning muudab pingutusejärgse taastumise raskemaks. 

 

Magneesium on oluline organismi normaalseks funktsioneerimiseks

Magneesium pole sellest hoolimata mingi imeravim, mida tuleb iga hinna eest suures koguses tarbida selleks, et end hästi tunda. Tegemist on pigem organismi normaalseks funktsioneerimiseks vajaliku makroelemendiga, mis võib tekitada tervisehädasid liiga vähese tarbimise korral. 

 

 

 

Kui palju me magneesiumit vajame? 

Magneesiumit organism ei hoia ega tooda, sellepärast on vajalik magneesiumit tarbida toidu kaudu ning defitsiini korral võtta lisa. 

Päevane soovitatav magneesiumikogus on 6 mg / kg kehakaalu kohta päevas keskmise eluviisiga täiskasvanud inimese puhul. Miinimum 360 mg naiste ja 420 mg meeste puhul. See vajadus on suurem sportlaste, teismeliste, rasedate või imetavate naiste puhul (östrogeenide taseme tõus organismis vallandab magneesiumitaseme languse) ning eakate inimeste juures. 

Soovitatav magneesiumikogus:

Teismelistel : 410 mg

Istuva eluviisiga täiskasvanud : 360 mg (60 kilo) - 420 mg (70 kilo)

Sportlased : + 10% - + 20% lisaks

Rasedad ja imetavad naised : 25 - 40 mg lisaks

Eakad inimesed (+ 65 aastased) 25 - 40 mg lisaks

 

Millised on magneesiumipuuduse põhjused? 

Üldiselt peaks meie toit tagama meile vajaliku magneesiumikoguse. Ainult, et see ei toimi ja selles on süüdi muutused meie eluviisis ja toitumisharjumustes, stresiis ja ärevushäiretes. 

Foto : unsplash / Ali Inay

 

 

Meie toitumine

Tänapäeva toit ei sisalda enam palju magneesiumit tänu söögivalmistamise tehnikale, toiduainetele, toiduainete säilitamisele jne. Tänu suhkru, riisi ja nisu töötlemisele ei sisalda need enam peaaegu üldse magneesiumit. Köögiviljade keetmise käigus hävib ligi 50%  mineraalsooladest. Sellele võib lisada põldude kurnatuse ja fosfaati sisaldava väetise kasutamise, mis vähendab magneesiumi imendumist. Lisaks sellele on muutunud meie toitumisharjumused, me sööme rohkem rafineeritud toiduaineid ning palju vähem rohelisi köögivilju, kui 50 aasta eest. Ja see tõttu tarbime me vähem toitaineid. 

 

Stress

Stressi puhul, on siis tegemist vaimse (valu, vale temperatuur, müra) või füüsilise (emotsioonid, pinge, ülekoormatus) hakkab meie organism stressile reageerides tarbima rohkem magneesiumit. Neerupealsed vabastavad hormoone, nende seas adrenaliini, mis põhjustavad K vitamiini eritumise rakkude seas. K vitamiin viib aga magneesiumi rakust minema. Ning see magneesium, mis satub nüüd liigses koguses verre, väljutatakse organismist neerude kaudu läbi uriini. 

Stress ei piirne üksnes elu raskete üleelamistega, nagu töö juures aset leidvad pinged, haigus jne. Stress hõlmab enda alla kõik lihtsad sündmused nagu ukse paugutamine, elav jutuajamine õhtusöögi ajal külas, rasketes olukordades korda saadetud tegevus jne. Ja kõik need sündmused panevad organismi magneesiumit tarbima. Meie organism reageerib paremini stressi puhul, kui kehas olevad magneesiumivarud on piisavad ja ei vaja täiendust. 

 

 

 

Sport

Metabolism ehk siis energiavarude moondumise protsess lihaste poolt kasutavaks energiaks, nõuab lisa magneesiumit. Mida suurem on pingutus, seda rohkem on vaja magneesiumit lisaks võtta. Lisaks tuleb arvestada seda, et sport on füüsiline stress, mis nõuab südame-veresoonkonna süsteemi kohanemist pingutusega ning organismi kohanemist pealsunnitud tingimustega (ilmastik, emotsioonide jne). Suure palavuse, külma ja niiskete ilmadega on magneesiumivajadus suurem.

 

Millised on magneesiumi vaenlased? 

Kohv ja alkohol soodustavad magneesiumi väljutamist läbi uriini. Tee ja punane vein vähendavad magneesiumi omastamist tänu taniinile, mida nad sisaldavad. 

Mõned happed nagu oksaalhape, mida leidub rabarberis, hapuoblikas või spinatis ning fütiinhape, mida leidub täisteraviljades, õliviljalistes, alandavad magneesiumi imendumist organismi poolt. 

Magneesiumivaegus ja ületarbimine

Magneesiumivaegsus ja hüpomagneesia mõjutavad tugevalt tervist ning üldist heaolu. Lihaste funktsioneerimine alaneb, stressi reguleerimine halveneb, elutähtsad funktsioonid on häiritud.  

• Füsioloogilises plaanis : krooniline väsimus, motivatsiooni vähenemine, masendus, unetus, peavalud, pearinglus, keskendumishäired, kõhukinnisus, südamerütmihäired, juuste ja küünte haprus. Äärmistel juhtudel diabeet, kõrge vererõhk, osteoporoos.
• Psühholoogilises plaanis : ärevushäired, tujulangus, ärritatavus, tujumuutused, halb enesetunne. Äärmistel juhtudel masendus ja depressioon.
• Lihaste tasemel : krambid, lihasspasmid, lihasvalu, sportlike võimete alanemine ning pikem taastumine. Äärmistel juhtudel infarkt ja tetaania. 

2008. aastal ameerika teadlaste poolt läbi viidud uuringu järgi selgus, et magneesiumivaeguse korral vananevad rakud palju kiiremini. Teine uuring viitab, et magneesium aitab mälu hoida. 

Liigse tarbimise korral võib magneesium põhjustada soolestikuprobleeme, millega kaasneb kõhulahtisus tänu magneesiumi lahtistavale toimele. Liigne magneesium võib põhjustada iiveldust ja oksendamist, vererõhu langust, suu kuivust, unisust, lihasnõrkust ning äärmistel juhtudel põhjustada kooma või südame seiskumise. Meie neerud suudavad väljutada kuni 6 grammi magneesiumit päevas. Seega tuleb üledoosi ette harva. Neerupuudulikkuse käes vaevlevate inimeste puhul võib liigne magneesiumikogus aga olla ohtlik. 

 

 

Mida veel on hea teada? 

Söö mitmekülgselt. Väldi rafineeritud toitu. Asenda valge sai täisterajahu toodetega. Tarbi täistera riisi ja teravilju. Söö palju aedvilju, mis sisaldavad rohkelt magneesiumit. Söö kuivatatud puuvilju peale treeningut. Söö vähemalt kord nädalas kuivatatud ube ja läätsesid. Võta ka tumedat šokolaadi lisaks, mis sisaldab palju magneesiumit. Keetmise asemel auruta köögivilju. Ära tarbi alkoholi toidu kõrvale, samuti jäta kõrvale kohv ja tee, sest taniin takistab magneesiumi imendumist, alkohol ja kohv soodustavad selle väljutamist läbi uriini. Ettevaatlikkust dieedi pidamise ajal, kui sa sööd vähem, siis on su organismis vähem magneesiumit. Vali seega, mida sa sööd.

D ja B6 vitamiin soodustavad magneesiumi paremat imendumist. D vitamiini saab rasvasest kalast ning mõnedest õlidest. Samuti läbi päikese. B6 vitamiini saab köögiviljadest ning värsketest marjadest ja puuviljadest, peamiselt küüslaugust, spinatist, veisemaksast. 

Liigne kaltsium takistab magneesiumi imendumist. 

Magneesiumit saab aga pähklitest (mandlid, Kreeka pähklid, pistaatsia pähklid, sarapuu pähklid), valgetest ja punastest ubadest, läätsedest, täisteratoodetest, kakaost ja mustast šokolaadist. Ka mõned mineraalveed on magneesiumiga rikastatud. Magneesiumit leidub ka rohelistes köögiviljades, sest magneesium on klorofülli peamine koostisosa.