|
Foto : unsplash / Onur Binay
|
Halva kolesterooli liiga kõrge tase on seotud otseselt
toitumise tasakaalutusest. Õige toit ning spordiga tegelemine aitab
alandada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Ligi 20% elanikest on halva kolesterooli tase (LDL) liiga kõrge.
Halva kolesterooli taseme alandamine aga aitab kahandada ka
südamehaiguste riski.
Piira rasvade tarbimist
Päevane rasvade tarbimine ei tohiks ületada 30-35%
kaloritekogusest. Rasvad ja peamiselt just küllastunud rasvhapped
aitavad kaasa halva kolesterooli tõusule. Need on:
-
loomse päritoluga rasvad( liha, munad, juust, täispiim)
-
mõned töödeldud toidud nagu küpsised, valmistoidud jne.
Eelista küllastumata rasvhappeid
Küllastumata rasvhapped (polüküllastumata ja monoküllastumata) aitavad halva kolesterooli taset alandada
(tänu polüküllastumata
rasvhapetele), hoides samal ajal hea kolesterooli taset (HDL)
normaalsena (tänu
monoküllastumata rasvhapetele).
Küllastumata rasvhappeid saab:
-
taimeõlidest (päevalille-, maisi- ja
rapsiõlist, mis sisaldavad rohkelt
polüküllastumata
rasvhappeid; oliivi- ja
maapähkliõli aga sisaldavad
palju
monoküllastumata
rasvhappeid).
-
taimeõli baasil
valmistatud
margariinidest
-
rasvasest
kalast (mis
sisaldavad palju
polüküllastumata rasvhappeid).
Toidu valmistamise juures peaks alati eeskätt kasutama taimse
päritoluga õli (päevalille, oliivi, rapsi).
Söö puu- ja köögivilju
Eelista hooajalisi ja värskeid puu- ja köögivilju. Südamearstid
soovitavad süüa iga päev 1 portsjon rohelist värvi aedvilju ning 1
portsjon tooreid köögivilju ja vähemalt 2 värsket puuvilja
päevas.
Lõpeta suitsetamine, piira alkoholi tarbimist
See aitab sul parandada oma üldist eluviisi ning hoida
kolesteroolitaset madalana. Alkoholi mõju halva kolesterooli tasemele
ei ole veel täheldatud, küll aga soodustab alkohol triglütseriidide
taseme tõusu, mis on küll normaalses koguses kasulikud ent liiga
kõrges koguses ohtlikud südamele.
Tegele spordiga
Tee regulaarselt harjutusi. Katseta näiteks kiirkõndi, jalgrattaga
sõitmist, ujumist jne. Mine näiteks tööle jalgsi või rattaga. Unusta
lift ja mine trepist jalgsi üles. Tule bussi pealt 2 peatust varem
maha. Katsu iga päev liikuda vähemalt pool tundi päevas.
Kui sa oled ülekaalus, on soovitatav oma kehakaal normi saada,
vähemalt vabaneda paarist ülekilist, see annab ikka paremaid tulemusi
verenäitajatel ja mõnikord sellest täitsa piisab, et reguleerida oma
kolesteroolitaset.
Ole ettevaatlik soola tarbimisega
Pane soolatops laua pealt ära ja väldi liiga soolaste toitude
(vorstitooted, soolane liha) söömist.
Loe alati silte enne ostmist
Pakenditel olevad sildid annavad väärtuslikku infot rasvakoguse
(lipiidide) kohta ( kolesterool on üks lipiid)
toiduainetes.
Kontrolli vererõhku
Kõrge vererõhk tõstab südamekahjustuste riski. Sellepärast on tähtis
regulaarselt oma vererõhku kontrollida, et mitte süvendada
riskitegureid.
Sihtväärtus
Väga tähtis on kontrollida regulaarselt läbi vereanalüüsi oma
kolesteroolitaset. Räägi tulemustest arstida, kes võib omakorda seada
eesmärgid saavutatava kolesteroolitaseme suhtes, milleks on
sihtväärtus.
Söö mitmekülgselt
Tähtis on ka toituda mitmekülgselt. Näiteks võiksid sa süüa iga
päev:
-
Kartulit või pastat, riisi või läätsesid
-
Tooreid või kuumtöödeldud rohelisi aedvilju
-
Piima, jogurtit ja lahjat juustu
Ja meeldetuletuseks: süüa võib kõike. Kui sulle maitseb liga või
rasvane juust, siis luba endale seda. Aga ära söö midagi muud rasvast
kõrvale ning söö kõike mõõdukalt.
.png)
Kommentaare ei ole