Tunned sa sageli väsimust ja oled kurnatud? Võib-olla on tegemist rauapuudusega. Valides seda, mida sa sööd, nii et sul rauap...
Tunned sa sageli väsimust ja oled kurnatud? Võib-olla on tegemist rauapuudusega.
Valides seda, mida sa sööd, nii et sul rauapuudust ei tekiks, võid sa rauavaegust ära hoida.
Raud on vajalik selleks, et organism saaks hapnikku lihastesse transportida. Just sellepärast rauapuuduse korral tunneb inimene suurt väsimust või siis pearinglust. Kuidas ja millistest toiduainetest rauda saab? Ja kui palju me rauda päevas vajame? Kuidas teada saada, kas sul on rauapuudus? Mille abil aidata organismil paremini rauda omastada?
Mille jaoks rauda üldse vaja on?
Raud on hädavajalik organismi heaks funktsioneerimiseks. Raud on hemoglobiini oluline koostisosa ning aitab kaasa müoglobiini (mis sisaldab samuti rauda) tootmise juures (tegemist on valguga, mis sarnaneb hemoglobiinile ja mis on suuteline transportima hapnikuvaru lihastesse ja mis osaleb samuti ensüümide arvu loomise juures, millel omakorda on oluline roll ainevahetuse juures). See antioksüdant aitab pidurdada ravimites leiduvate mürkainete ja pestitsiidide, saastatuse imendumist organismis. Samuti sünteesib raud katalaasi - tegemist on ensüümiga, mis aitab neutraliseerida vabasid radikaale (mürgised molekulid, mis on vastutavad rakkude enneaegse vananemise eest). Ettevaatust siiski, liigne raud on organismile väga ohtlik, põhjustades oksüdatiivset stressi, mis omakorda võib viia tõsiste haigusteni.
Rauapuudus - kes kuuluvad riskirühma?
Kõigepealt tuleb ära öelda, et rauavaegust tuleb palju harvemini ette, kui magneesiumipuudust. Tänapäeval on magneesiumipuudus niivõrd levinud, et me kõik kannatame suuremal või vähemal määral selle vaeguse käes. Rauavaegus aga puudutab kõige rohkem peamiselt naisi - eriti menstruatsiooni või siis raseduse ajal ja kasvueas lapsi. Samuti ka taimetoitlasi ja tippsportlasi (maratonijooksjad), samuti inimesed, kes kannatavad verejooksu all või kellel esineb soola mikrobioota häireid.
Kuidas teada saada, kas sul on rauapuudus?
Kui sa tunned väsimust, kaotad rohkem juukseid, su nahk on kahvatu, küüned haprad ja triibulised, kui sul esineb peavalusid, mäluhäireid, keskendumishäireid, rahutute jalgade sündroom, liigset hingeldamist või kui sul on sageli külm, siis tõenäoliselt on sul rauapuudus. Ja rauapuudus võib kaasa tuua rauavaegusaneemiat, mis väljendub punaste vereliblede vähenemisega veres või siis punalibledes on liiga vähe hemoglobiini. Selleks aga, et diagnoosida aneemiat, on vaja teha vereanalüüs.
Millised on meie igapäevased rauavajadused?
Täiskasvanud mees vajab päevas 8 mg rauda, naise vajadus (enne menopausi) on aga 16mg päevas.
Kust rauda saab?
Toidu kaudu saab rauda kahest allikast:
- heemne raud, mida leidub loomses toidus : punane liha, kala ja mereannid, maks ja rupskid, verivorst... Heemset rauda omastab organism suhteliselt hästi seedimise käigus, umbes 25% biosaadavat rauda ehk siis organismile kättesaadavat rauda saab just loomsest toidust. Punane liha ja kala sisaldavad samuti tsinki, tegemist on mikroelemendiga, mis aitab rauda omastada paremini.
- mitteheemne raud, mida sisaldavad puuviljad, aedviljad ja kaunviljad. Taimne toit sisaldab aga palju vähem rauda ja organism omastab seda halvemini. Hinnangute järgi saab taimse toidu kaudu kätte kõigest 10% biosaadavast rauast. Mitteheemse raua seas on ka vetikad, mis sisaldavad komplekseeritud rauda ehk siis sellel raual on omapära ümbritseda end taimsete molekulidega, mis aitavad organismil palju paremini rauda omastada. Spirulina ja wakame sisaldavad palju komplekseeritud rauda. Spirulinat leidub toidulisanditena ja pulbrina, mida võib toidu peale pihustada. Ettevaatust ainult sellega, et spirulina on tõeline svamm, millel on kalduvus endasse imeda kõik õhus või vees olev, millega ta kontakti satub, kaasa arvatud saastatus. Sellepärast vali alati mahetoodang spirulinat ostes.
Millised toiduained sisaldavad kõige rohkem rauda?
- Spirulina 28mg/100g
- Verivorst 23/100g
- Wakame 17mg/100g
- Soja 16mg/100g
- Sealiha 15mg/100g
- Seesamiseemned 14mg/100g
- Rupskid 9mg/100g
- Läätsed 9mg/100g
- Aedoad 8mg/100g
- Chia seemned 8mg/100g
- Spinat 3mg/100g
- Pardiliha 3mg/100g
Kuidas aidata organismil paremini rauda omastada?
Taimse päritoluga rauda omandab organism paremini, kui süüa kõrvale rohkelt C vitamiini sisaldavaid toiduaineid : kiivid, punased marjad ja puuviljad, paprika, spinat, kapsas. Võimalikult värskelt ja hooajalist kaupa, muidugi eelistada mahetoodangut. Hea oleks kombineerida kaunvilju rohkelt C vitamiini sisaldavate puu- või aedviljadega: näiteks läätsed paprikaga on hea lahendus. Hea on süüa ka hapendatud toite nagu hapukapsas ja juuretisega sai/leib/sepik, mis aitavad ka teistel toiduainetel paremini seedida.
Täisteraviljad ja kaunviljad sisaldavad fütiinhapet - tegemist on biomolekuliga, mis takistab toitainete head imendumist. Selle tõttu on soovitatav täisteravilju ja kaunvilju eelnevalt leotada (või idandada) enne kuumutamist selleks, et fütiinhapet eemaldada.
Ole ettevaatlik mineraalvee joomisega, mis sisaldavad liiga palju mineraale (tsink, magneesium, kaltsium). Need viimased võivad pidurdada raua omastamist.
Samuti tuleb olla ettevaatlik taniiniga, mida leidub näiteks tees, punases veinis või siis kohvis ja mis häirivad taimse raua omandamist. Kõige parem on juua 1 tass teed (ideaalselt roheline või sencha tee, mis sisaldavad palju C vitamiini ja oksüdante) 30 minutit enne ja 1 tund peale söömist.
Kõikide mineraalide toiteväärtus muutub, kui toitu kuumutada üle 100°, selle tõttu vali pigem aurus keedetud ja madalal kuumusel valmistatud toit. C vitamiin on veelgi nõrgem, kui raud, sest ta hävineb juba 60° juures.
Aga liiga palju rauda, mis see kaasa võib tuua?
Ettevaatlik tuleb olla heemse rauaga, sest kuna meie organism seda väga hästi omastab, siis mõned inimesed, kes tarbivad liiga palju punast liha või vorstitooteid, võivad oma organismi liigse rauaga koormata ja sellest võivad tekkida erinevad põletikulised protsessid, südame-veresoonkonna või hingamisteede haigused jne. Soovitatav on tarbida nädalas ainult 500g punast liha ja vorstitooteid 150g nädalas.
Hea on teada, et raud on antioksüdant, kui rauatase organismis on normaalne. Kui rauda on liiga palju, siis muutub ta kiiresti oksüdatiivseks ja võib tekitada väsimust, jõuetust ja nõrkust, südame, maksa ja endokriinsete näärmete komplikatsioone.
Ükskõik, millistest vitamiinidest, mineraalidest ja antioksüdantidest me ka
ei räägi - kõige tähtsam on tasakaal. Söö palju taimset rauda, võta lisaks C
vitamiini ja hoolitse oma soolte eest - mis aitab sul reguleerida raua
imendumist.
.png)
Kommentaare ei ole