Rasv ei ole alati tervisele halb

  Foto : unsplash / Prudence Earl  Kõik toiduained sisaldava...

 

Foto : unsplash / Prudence Earl

 Kõik toiduained sisaldavad rasva, isegi porgandid ja roheline salat sisaldavad mingil määral rasva. On aga rasvu, mis tervisele kasulikumad, kui teised. Loomulikult sisaldavad rasvad palju kaloreid aga samuti võib rasv sisaldada ka palju kasulikke toitaineid. Ja selle tõttu on osad rasvad liigitatud headeks rasvadeks, mis on tervisele kasulikud. 

Ligi 35% igapäevastest kaloritest peaks koosnema rasvast (umbes 70 g naiste puhul ja 90 g meeste puhul). Kahjuks aga tarbime me liiga sageli rohkem halbu rasvhappeid ning vähe häid rasvu.

 

 

Millised rasvad on tervisele kasulikud? 

Teaduslikult on tõestatud, et Vahemere toitumine, mis sisaldab rohkelt häid rasvhappeid (oliiviõli, pähklid, kala, seemned) aitab ennetada ja ära hoida südamehaiguseid. Oliiviõli omab vererõhku ning üldist kolesteroolitaset alandavat toimet. Oliiviõli on aga väga kaloririkas, seepärast tuleks seda tarbida mõõdukalt. Pähklid on täis kasulikke rasvhappeid, peamiselt lühikese ahelaga oomega 3 rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et pähklite söömine aitab alandada südame-veresoonkonna haiguste riski. Rasvane kala sisaldab rohkelt pika ahelaga oomega 3 rasvhappeid, mis on tervisele väga kasulikud ja mida organism ise ei tooda. Seda tüüpi oomega 3 rasvhapped on vajalikud aju arenguks. Lõhe, makrell ja sardiinid sisaldavad tervislikke rasvu.

Millised on halvad rasvad? 

Küllastunud rasvhapped peaksid moodustama päevasest kaloritekogusest 10% (20g naiste puhul ja 30 g meeste puhul), tavaliselt aga tarbime me alati rohkem. Küllastunud rasvhappeid sisaldavad koogid, küpsised ja muud küpsetised, või, hapukoor ja rõõsk koor, kookosõli ning rasvane liha. 

Rasvase liha asemel eelista linnuliha või vali lahjad sealiha tükid. Söö lahjat jogurtit. Kasuta taimeõli või või margariiniga praadimiseks. Ära unusta ka mõõta oma õli kogust, vastasel korral võid sa kasutada liiga palju õli ja see pole tervislik, sest õli sisaldab rohkelt kaloreid. Samuti võid prooviga rasvavaba praadimist. 

Uuri alati silte

Loe alati, mida erinevad tooted sisaldavad selleks, et teada saada rasva ning küllastunud rasva kogust toidus. Võrdle seda 100 grammi kohta, mitte terve portsjoni kohta, sest toiduportsjonid ei ole alati samad. Need toidud, mis sisaldavad vähem, kui 3 g rasva ja 1,5 g küllastunud rasva 100 grammi kohta, sisaldavad vähe rasva ning vähe küllastunud rasva.

Lahjades toodetes on sageli rasv aga asendatud suhkruga, seega tuleb ka siin olla ettevaatlik.