Masendus ja stress : 12 nippi, mis aitavad sul end paremini tunda

...

Foto : unsplash / Jared Rice

 

Millest see tuleb, et aeg-ajalt läheb tuju täiesti ära? Või tekib suur masendus? Põhjuseid sellele on erinevaid ja pole vaja kaugelt otsida. Mõnikord on ärevushäirete ja muretsemise taga halvasti magatud öö, teinekord stress eelolevate sündmuste ees või siis hoopis pereprobleemid. Selleks aga, et mitte lasta mustal masendusel enda üle võimust saada, tee järgmisi psühholoogide poolt soovitatud harjutusi, mis aitavad sul rutem end paremini tunda.

Harjutus palliga

Selle harjutuse tegemiseks läheb vaja ainult 1 minutit ja seda tehakse hommikul, kohe peale ärkamist, kui sa oled silmad avanud

• Istu toolile aga ära rista jalgu. Hoia jalataldu maas ja selg sirgelt.

• Sule silmad ja hinga sügavalt sisse. Seejärel blokeeri sissehingatud õhk kopsudes. Pane käed rinnale ja lase oma mõtetel omasoodu minna. Kujuta ette oma kopse nagu värvilist palli. 

• Hinga aeglaselt ja sügavalt välja. Ja kujuta oma peas ette, kuidas pall aeglaselt tühjaks õhust läheb. Sisse hingates, kujuta jälle ette, kuidas pall õhku täis läheb.

• Sa võid seda palli mitu korda niimoodi õhku täis puhuda ja seejärel õhust tühjaks lasta. Eesmärk on, et sa suudaksid rahuneda. Niipea, kui su mõtted lähevad aga asjadele, mis sind rahutuks teevad, keskendu taas värvilisele pallile.

 

Pilve harjutus

Harjutuse tegemiseks läheb vaja igal hommikul 5 minutit. Seda harjutust soovitatakse neile, kes kannatavad kroonilise stressi käes.

• Heida pikali ning vaata lage. Kujuta ette ilusat sinist taevast, kus hõljuvad mõned valged pilved.

• Nüüd kujuta endale ette nagu oleks sarnaneksid sinu mured sellele väikesele pilvele. Kaugelt vaadates tundub, et pilv on ilusa kujuga ja valge. Kui sa aga lähemalt vaatad, siis näed, et pilv, mis eemalt paistab tahke, on kõigest valge auru mass ja ei midagi muud.

• Seejärel kujuta endale ette, kuidas need pilved vaikselt eemalduma hakkavad. Kui nad on täiesti kadunud, siis jääb järgi ilus sinine ja pilvitu taevas, kus särab päike.

• Hinge sügavalt sisse ja välja läbi nina ja suu.

 

Positiivsuse harjutus

Leia igal hommikul natuke aega peale hommikusööki selleks, et kirjutada üles positiivseid mõtteid.

• Kõigepealt pane kirja kõik halvad mõtted, mis sul hetkel peas on ja muret teevad. Nii jätad sa need mõtted oma paberile vihikusse, selle asemel, et neid terve päeva kaasas kanda. Pane oma mõtted paberile kirja ja vabasta ennast kõikidest emotsioonidest.

• Teine samm on märkida üles positiivsed mõtted, millele sa võiksid sellel päeval keskenduda. Need mõtted võiksid olla seoses su eesolevate plaanide, soovide või kavatustega. Kui sa hakkad seda harjutust iga päev tegema, siis näed sa ka oma elus positiivseid muutuseid, mida see kaasa toob. Sa muutud enesekindlamaks ja su hirmud hakkavad tasapisi kaduma. 

• Ja lõpuks märgi üles kõik eelneva päeva toredad sündmused ja kohtumised, mis aset leidsid. Kõik see, mille üle sa tänulik oled. Mida tänulikum sa oled, seda rahulolevamaks sa oma eluga muutud. 

Õhtu hakul võid sa jälle mõtelda oma hommikustele mõtetele ning vaadata üle see, kuidas su päev möödus ning hoida meeles ainult hea ja positiivne. 

 

 

 

Mida sa veel teha võid

1. Liigu

Kui sa tunned, et oled oma eluga ummikus ja ei suuda midagi teha, siis katsu lihtsalt liikuda. Ükskõik mida sa siis ette ka ei võta: korista kodu, tee süüa, raiu puid, korista, sorteeri, liiguta, kõnni... Lihtsalt enese liigutamine aitab ajul mitte liigselt muretseda ning mõtelda musti mõtteid. Tegevus aitab muredele mitte mõtelda. 

 

2. Vaata ilusaid asju

Ilusate asjade vaatamine aitab alandada kortisooli (stressihormooni) taset ajus. Ilu (kunst, maastik, fotomälestus, paik...) vaatlemine rahustab ja alandab stressi taset.

 

3. Joonista enda lapsepõlve tuba

Kõik käte abi nõudvad tööd aitavad stressi maandada, üks aga on kõige parem ja seda soovitatakse palju: joonista värviliste pliiatsite või vildikatega enda tuba, kui sa väike olid: joonista mänguasjad, oma kodu, esimene kool jne. See tehnika on hästi võimas. Tee mitmeid erinevaid pilte, see äratab üles su vanad mälestused.

 

4. Mõtle mõnele ilusale mälestusele

Mõnele päikesepaistelisele hetkel, kui sa tundsid oma hinges rahu ja õnne. Hetkele, mis tagas sulle turvatunde.  

5. Kõnni iga päev tund aega

Katsu iga päev palju liikuda ja lasta oma mõtetel ringi uidata. Hinga sügavalt ja teadlikult, keskendu oma emotsioonidele, mida see hetk sinus tekitab. Ära mõtle muredele, ära mõtle probleemidele. Pane kõik need lahtrid kinni, mida sa ei vaja.

 

 

 

6. Ära tee midagi

Me veedame liiga palju aega otsides õigustusi, vabandusi, mõteldes üle, rääkides, pingutades, end tagant sundides... Katsu leida iga päev aega selleks, et teha mitte midagi. Lihtsalt ole. Ja kõik. Tasapisi leiad sa tagasi oma hingerahu.

 

7. Täna iga päev ühte inimest

Kiida kedagi, näiteks poes müüjat. Ja see mõjutab ka sinu enesehinnangut. Sa võid kirjutada ka tänukirja kellelegi, kes sulle tähtis on. Näiteks oma endisele õpetajale. Vanatädile. Kui sa ei taha kirjutada, siis võid sa teha seda oma peas, alustades lihtsalt sõnadega: "Aitäh sulle, ..."

 

8. Kujuta oma peas ette küünlaleeki

Kujuta oma peas ette küünalt ning keskendu selle leegile. See aitab sul keskenduda rohkem iseenda emotsioonidele, selle asemel, et eksida ära teiste tunnetesse. Iga kord, kui sa tunned, et sa kannatad kellegi pärast, siis mõtle oma sisemisele leegile.

 

9. Vaata puid... ka pildi pealt

Kui sa ei ela just maal ja looduse keskel, siis võid sa vaadata puid pildi pealt. Katsu leida ühendust loodusega ja saada sõõm värsket õhku kasvõi läbi piltide. Uuringud on näidanud, et operatsioonijärgselt taastusid patsiendid kiiremini, kui palatiseinu katsid looduspildid.