10 soovitust, kuidas vähem suhkrut tarbida

  Foto : unsplash / Lena Myzovets See suur väsimus, mis kuid...

 

Foto : unsplash / Lena Myzovets

See suur väsimus, mis kuidagi üle ei lähe. See kehakaal, mis ohkama paneb ning hoolimata pingutustest alaneda ei taha. Suhkrut, mida nii paljud erinevad toidud varjatud kujul sisaldavad, kurnab organismi päris palju. 

Muidugi ei joo sa juba ammu suhkruga kohvi ja hoidud ka magusast nii palju, kui võimalik. Mõnikord ikka võib endale midagi lubada, eriti kodus küpsetatud head kooki. See, mida sa piirama pead, on aga valmistoidud: igasugused konservid, jogurtid, hommikusöögihelbed, vorstitooted, külmutatud toidud, puljongikuubikud, hapukurgid, erinevad kastmed... 

Sünteetiline suhkur on tõeline tulnukas meie seedesüsteemi jaoks, sest tegemist on täiesti tundmatu ainega. Enne, kui soolestik selle endasse imeb, toidab sünteetiline suhkur mikroskoopilisi pärmseeni (Candida albicans), mis liiga suures koguses hakkab hävitama soolefloora baktereid ning tootma mürkaineid. See aga toob kaasa insuliini järsu tõusu ning põletiku, mis on mitmete krooniliste haiguste põhjustajaks (diabeet, südamehaigused, allergiad). Mida kõrgem on su veresuhkru tase, seda vähem tunnevad maitsemeeled seda, kui kõht on täis ja seda väiksem on ensüümide võime seedida. Sellepärast tuleb kontrollida veresuhkru taset tühja kõhuga.

Hea teada: glükeemiline indeks näitab toidus oleva suhkru verre imendumise kiirust. Mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks, seda rohkem peab insuliin (hormoon, mis reguleerib suhkrutaset veres) töötama, et muuta suhkur rasvaks. Kui inimene tarbib palju suhkrut, siis muutub insuliini töö halvemaks ning see soodustab südamehaiguste, diabeedi ning ülekaalulisuse teket. 

Kuidas siis tarbida vähem suhkrut? 

1. Vaata oma köögikapid üle

Ja viska ära kõik need toidud, mis sisaldavad liiga palju suhkrut ja soola (kastmed, küpsised). Nii saad sa ruumi juurde. Kõige lihtsam, kuidas vältida liigse suhkru tarbimist, on valmistada ise süüa.

 

 

2. Uuri silte

Ära usalda sellist looduslikku suhkrut nagu sahharoos, fruktoos, maltoos, laktoos, galaktoos, sorbitool, mannitool, ksülitool, erütritool.... Isegi, kui nad pärinevad looduslikest molekulidest, tekitavad nad probleeme. 

3. Kontrolli glükeemilist indeksit

Selleks, et vähendada suhkru tarbimist, tuleb üles leida, kus suhkur varjatud kujul peidus on. Kui karastusjookide, küpsiste ja kookide, mooside ning kommide puhul on see ilmselge, siis soolase toidu seest polegi nii lihtne jälile saada. Toiduainete glükeemilise indeksi tabelid tulevad siin appi.

4. Asenda valge suhkur 

Väldi nii palju, kui võimalik suhkru tarbimist, mille glükeemiline indeks on kõrge. Asenda suhkur magustoitudes selliste alternatiividega, mille toitainete sisaldus on palju huvitavam, näiteks meega. Või siis teiste toodetega, mille glükeemiline indeks on veelgi madalam nagu kookossuhkur, muskovaado suhkur, rapadura, vahtra- või agaavisiirup.

5. Söö rohkem marju ja puuvilju

Puuviljad aitavad magusaisu ära võtta. Nad sisaldavad rohkelt kiudaineid ja muudavad suhkru imendumist aeglasemaks. Vali hooajalisi marju ja puuvilju. Ära unusta, et puuviljade kuumtöötlemine tõstab fruktoosi kogust. 

 

 

6. Kontrolli oma stressi

Mida suuremat stressi sa tunned, seda rohkem tekib sul soov näksida enda rahustamiseks. Tee pause päeva ajal, mine jalutama või tee hingamisharjutusi. See aitab magusaisu eemale peletada. 

7. Kasuta peibutusi

Mõned vürtsid aitavad magusaisu ära võtta: kaneel, sidrunikoor, vanilje ekstrakt ja tsitruselised petavad maitsemeele ära ning tekitavad mulje nagu oleksid sa natuke magusat söönud. Lisa julgelt jogurti hulka.

8. Ära näljuta ennast

Kui sa katsud suhkru tarbimist piirata, siis ära näljuta ennast. Söö piisavalt valku, kiudaineid (köögiviljad) ja täisteravilju (sisaldavad palju aeglast suhkrut), siis ei lähe kõht vahepeal tühjaks.

9. Väldi lahjat toitu

Lahjad tooted sisaldavad tavaliselt palju rohkem suhkrut, kui teised toiduained, just selleks, et tasakaalustada rasva puudumist. Nii on ka lood nendega, mis sisaldavad vähem suhkrut (stevia, aspartaam) : suhkru maitse on küll olemas aga aju ei ole saanud oma glükoosinormi. Selle tõttu tõuseb näljatunne ning see paneb sind veelgi rohkem sööma.

10. Piira alkoholi tarbimist

Alkohol koosneb peamiselt kääritud suhkrust, on soovitatav piirata alkoholi tarbimist.