Kõik teavad seda, et lisaks tervislikule toitumisele on ka harjutuste tegemine vajalik selleks, et hoida oma keha kaunina ja vormis. Kui ...
Kõik teavad seda, et lisaks tervislikule toitumisele on ka harjutuste tegemine vajalik selleks, et hoida oma keha kaunina ja vormis.
Kui ka sina tahad endale unistuste keha, siis lisaks oma toitumise ülevaatamisele peaksid sa hakkama regulaarselt harjutusi tegema.
1. Kätekõverdused
Kätekõverduste tegemisel töötatakse oma keharaskusega ja kui paljud ei jaksa neid harjutusi teha, siis tegemist ongi pigem jõu puudumisega, mis regulaarse harjutamise korral kaob. Kätekõverdusi tehes treenid sa mitmeid erinevaid lihasgruppe: rinda, käsivarsi, üla- ja alaseljalihaseid.
Algasend on toenglamang, käed põrandal õlgade laiuselt või natuke laiemalt, jalad sirgelt. Keharaskus toetub kätele ja varvastele. Keha tuleb hoida võimalikult sirgena. Soorita harjutusi toetudes peopesadele nagu pildil või siis rusikatele mõnele raskusele.
2. Plank
Plank-asend on hea harjutus kõikide lihasgruppide tugevdamiseks. Alguses võib sul olla raske korraga kaua asendit hoida, seega alusta lühemate mõnekümne sekundiliste seeriate tegemisega. Ära hoia plank-asendit iga hinna eest, sest sa võid oma alaseljale vigastusi teha. Ära unusta seeriate vahepeal puhata.
Kui sa tahad ilusat figuuri ja trimmis taljet suveks, siis plank on üks peamistest harjutustest, mida sa tegema peaksid. Tahad lamedat kõhtu - tee iga päev kolm korda planku 1 minuti jooksul! Nii lihtne see ongi. Kuu ajaga on oodatud tulemused käes.
Algasend on toenglamangasend, toetu sirgetele kätele ja varvastele. Küünarnukid õlgade laiuselt. Keha peab olema täiesti sirgelt. Õige asendi korral tunned sa pinget seljas, kõhus, jalgades ja kätes. Hoia end staatiliselt paigal. Tee alguses harjutust vaid 20 sekundit ja lisa koormust iga päevaga. Kõige tähtsam on, et sa hoiaksid asendit õieti. Ära kõverda selga ega põlvi.
3. Kükid
Kükid on head tasakaaluharjutused, mis põletavad hästi kaloreid. Iga teadlik treenija kasutab kükke oma treeningkavas, seega on tegemist ühe populaarsema harjutusega. Kükkide tegemine tugevdab tuhara- ja jalalihaseid ning parandab alakeha liikumist. Kükkide tegemise juures oleks hea peeglist jälgida seda, et harjutusi korralikult sooritada. Jalad ei tohiks olla liialt koos, vaid õlgade laiuselt harkis. Selg sirge ja õlad taga. Sa võid kasutada harjutuste tegemiseks erinevaid raskusi. Kükid on ka head südame-veresoonkonna trenniks, aidates sellel paremini töötada. Sa võid alustada näiteks esimesel päeval 50 kükiga ja lisada koormust järgnevatel päevadel. Tähtis on regulaarsus, kui tahad häid tulemusi. Kui tahad endale ilusaid ümaraid tuharaid, siis paremat harjutust ei ole!
4. Puusatõsted
Algasend: selililamang. Jalad kõverdatud puusade laiuselt. Soovi korral võib kasutada raskust asetades selle puusadele. Soorita puusatõsteid nii kõrgele kui saad, pingutades samal ajal tuharalihaseid. Hoia asendit paari sekundi jooksul ja lasku tagasi algasendisse. Puusatõsted on head harjutused kõigile neile, kes soovivad kaunist figuuri, lamedat kõhtu ja ümaraid tuharaid endale.
5. Käe- ja jalatõsted
Algasend on põlvili. Käed õlgade laiuselt, küünarnukid ja selg sirgelt, jälgi, et selg ei vajuks nõgusaks. Tõsta samaaegselt üles parem jalg ja vasak käsi, mis jäävad samale joonele kehaga. Hoia asendit mõne sekundi jooksul ja korda sama teise käe ja jalaga. See harjutus võimaldab hästi treenida alaseljalihaseid.
4 nädala programm
Iga nädal on soovitatav teha harjutusi kuuel päeval ja seitsmendal lasta lihastel puhata.
Esimene seeria - 10 sekundit pausi iga harjutuse vahel
· 1 minut - kätekõverdusi
· 2 minutit - kükke
· 1 minut - käe- ja jalatõsted
· 1 minut - plank
· 1 minut - puusatõsted
· 2 minutit - kükid
· 1 minut - plank
Teine seeria - 15 sekundit pausi iga harjutuse vahel
· 3 minuti - puusatõsted
· 1 minut - kätekõverdused
· 3 minutit - käe- ja jalatõsted
· 3 minutit - plank
Programmi eesmärk on tugevdada lihaseid ja vormida keha lihtsate harjutuste abil.
Esimene nädal
· 1 päev - 1 seeria
· 2 päev - 2 seeria
· 3 päev - 1 seeria
· 4 päev - 2 seeria
· 5 päev - 1 seeria
· 6 päev - 2 seeria
· 7 päev - puhkus
Teine nädal
· 1 päev - 2 seeria
· 2 päev - 1 seeria
· 3 päev - 2 seeria
· 4 päev - 1 seeria
· 5 päev - 2 seeria
· 6 päev - 1 seeria
· 7 päev - puhkus
Peale teist nädalat alustada taas esimese nädala seeriatega. Head treenimist!
Kui ka sina tahad endale unistuste keha, siis lisaks oma toitumise ülevaatamisele peaksid sa hakkama regulaarselt harjutusi tegema.
1. Kätekõverdused
Kätekõverduste tegemisel töötatakse oma keharaskusega ja kui paljud ei jaksa neid harjutusi teha, siis tegemist ongi pigem jõu puudumisega, mis regulaarse harjutamise korral kaob. Kätekõverdusi tehes treenid sa mitmeid erinevaid lihasgruppe: rinda, käsivarsi, üla- ja alaseljalihaseid.
Algasend on toenglamang, käed põrandal õlgade laiuselt või natuke laiemalt, jalad sirgelt. Keharaskus toetub kätele ja varvastele. Keha tuleb hoida võimalikult sirgena. Soorita harjutusi toetudes peopesadele nagu pildil või siis rusikatele mõnele raskusele.
2. Plank
Plank-asend on hea harjutus kõikide lihasgruppide tugevdamiseks. Alguses võib sul olla raske korraga kaua asendit hoida, seega alusta lühemate mõnekümne sekundiliste seeriate tegemisega. Ära hoia plank-asendit iga hinna eest, sest sa võid oma alaseljale vigastusi teha. Ära unusta seeriate vahepeal puhata.
Kui sa tahad ilusat figuuri ja trimmis taljet suveks, siis plank on üks peamistest harjutustest, mida sa tegema peaksid. Tahad lamedat kõhtu - tee iga päev kolm korda planku 1 minuti jooksul! Nii lihtne see ongi. Kuu ajaga on oodatud tulemused käes.
Algasend on toenglamangasend, toetu sirgetele kätele ja varvastele. Küünarnukid õlgade laiuselt. Keha peab olema täiesti sirgelt. Õige asendi korral tunned sa pinget seljas, kõhus, jalgades ja kätes. Hoia end staatiliselt paigal. Tee alguses harjutust vaid 20 sekundit ja lisa koormust iga päevaga. Kõige tähtsam on, et sa hoiaksid asendit õieti. Ära kõverda selga ega põlvi.
3. Kükid
Kükid on head tasakaaluharjutused, mis põletavad hästi kaloreid. Iga teadlik treenija kasutab kükke oma treeningkavas, seega on tegemist ühe populaarsema harjutusega. Kükkide tegemine tugevdab tuhara- ja jalalihaseid ning parandab alakeha liikumist. Kükkide tegemise juures oleks hea peeglist jälgida seda, et harjutusi korralikult sooritada. Jalad ei tohiks olla liialt koos, vaid õlgade laiuselt harkis. Selg sirge ja õlad taga. Sa võid kasutada harjutuste tegemiseks erinevaid raskusi. Kükid on ka head südame-veresoonkonna trenniks, aidates sellel paremini töötada. Sa võid alustada näiteks esimesel päeval 50 kükiga ja lisada koormust järgnevatel päevadel. Tähtis on regulaarsus, kui tahad häid tulemusi. Kui tahad endale ilusaid ümaraid tuharaid, siis paremat harjutust ei ole!
4. Puusatõsted
5. Käe- ja jalatõsted
Algasend on põlvili. Käed õlgade laiuselt, küünarnukid ja selg sirgelt, jälgi, et selg ei vajuks nõgusaks. Tõsta samaaegselt üles parem jalg ja vasak käsi, mis jäävad samale joonele kehaga. Hoia asendit mõne sekundi jooksul ja korda sama teise käe ja jalaga. See harjutus võimaldab hästi treenida alaseljalihaseid.
4 nädala programm
Iga nädal on soovitatav teha harjutusi kuuel päeval ja seitsmendal lasta lihastel puhata.
Esimene seeria - 10 sekundit pausi iga harjutuse vahel
· 1 minut - kätekõverdusi
· 2 minutit - kükke
· 1 minut - käe- ja jalatõsted
· 1 minut - plank
· 1 minut - puusatõsted
· 2 minutit - kükid
· 1 minut - plank
Teine seeria - 15 sekundit pausi iga harjutuse vahel
· 3 minuti - puusatõsted
· 1 minut - kätekõverdused
· 3 minutit - käe- ja jalatõsted
· 3 minutit - plank
Programmi eesmärk on tugevdada lihaseid ja vormida keha lihtsate harjutuste abil.
Esimene nädal
· 1 päev - 1 seeria
· 2 päev - 2 seeria
· 3 päev - 1 seeria
· 4 päev - 2 seeria
· 5 päev - 1 seeria
· 6 päev - 2 seeria
· 7 päev - puhkus
Teine nädal
· 1 päev - 2 seeria
· 2 päev - 1 seeria
· 3 päev - 2 seeria
· 4 päev - 1 seeria
· 5 päev - 2 seeria
· 6 päev - 1 seeria
· 7 päev - puhkus
Peale teist nädalat alustada taas esimese nädala seeriatega. Head treenimist!
.png)
Kommentaare ei ole