Söö end nooremaks

M eie söök mõjutab suurel määral kiirust, millega meie nahk vananeb. Põhimõte on lihtne: tuleb süüa vähem rasvast, vähem soolast ja...

Meie söök mõjutab suurel määral kiirust, millega meie nahk vananeb.

Põhimõte on lihtne: tuleb süüa vähem rasvast, vähem soolast ja pidurdada suhkru tarbimist.

Õige toitumine aitab võidelda peamistenaha vananemist soodustavate tegurite vastu.

Selleks, et end nooremaks süüa, ei pea tegema spetsiaalselt dieeti,  vaid muuta oma igapäevast toitumisviisi valides teadlikult toiduained, mis on nahale kasulikud.

1. Aitavad võidelda vabade radikaalide vastu.

Vabadel radikaalidel on oluline roll naha vananemise juures, sest nad kahjustavad tugevalt rakumembraane. Välised rünnakud, nagu suitsetamine ja alkohol, UV-kiired (päike, solaarium) ja  saastatus tõstavad ainult vabade radikaalide tootmist kehas. Meie keha omab omaenda kaitsesüsteemi (hormoonid, ensüümid) aga mõnikord on vajalik tarbida lisaks antioksüdantide rikast toitu.
Muuseas meie organism ei suuda sünteesida mõningaid antioksüdante nagu vitamiinid, oligo-elemendid ja polüfenooli, sellepärast peame me hoolitsema selle eest, et tarbime neid igapäevaselt.




Peamised antioksüdandid, mida me toidust saame: 

Vitamiinid:

A-vitamiin, mida leidub piimatoodetes (piim, või, jogurt, sojapiim) looma- ja kalamaks, puu- ja juurviljad, mis sisaldavad beeta-karoteeni (porgand, aprikoos, mango)
C-vitamiin on võimas antioksüdant, mida leidub puu- ja juurviljades : tsitruselised (apelsinid, greip, mandariin) kiivi, punased marjad (maasikad, varikad...) brokoli ja väikeses koguses piimas ja looma- või kalamaksas.
E-vitamiin kaitseb rakumembraane. E-vitamiini leidub avokaados, taimeõlis (oliivi-, päevalille, viinamarjaseemne) nisuidudes, pähklites (mandel, pähklid).


 Oligo-elemendid: 

Oligo-elementidel ei ole otseselt sama toimet, nagu antioksüdantidel aga nad stimuleerivad organismi ensüümide süsteemi. Neid on kolm:
Tsink, mida leidub lihas ja austrites, Seleen (mereannid, kala, juur- ja köögiviljad, täisteraviljad) ja Vask.

Polüfenoolid:

Need on peamiselt flavonoidid ja fenoolsed happed, mida leidub rohelises tees, kakaos, oliiviõlis, teraviljades, sibulas, õuntes, viinamarjades, punastes ja sinistes marjades (põldmarjad, mustikad, mustsõstar, jõhvikad...) Polüfenoolid kaitsevad südant.

Karotenoidid:

Karotenoidid annavad puu- ja juurviljadele oranži värvi. Peamised karotenoidid on:
beeta-karotenoidid: porgand, mango, aprikoos, papaia.
lükopeenid: tomat, punane paprika, peet, arbuus.
luteiinid: küüslauk, spinat, kress, spargel, roheline kapsas.

Koensüüm Q10:

See on peamine antioksüdant.
Organism toodab seda väikeses koguses aga selle tootmine väheneb peale 30. eluaastat ja mõnede ravimite kasutamisel (statiini, hüpotensiiv, beetablokaator, antidepressandid).

Peamised toiduallikad, mis sisaldavad koensüüm Q10, on: rasvased kalad (heeringas, sardiinid), rupskid, spinat, sojaõli ja täisteraviljad.

Tasakaalukas menüü, mis sisaldab rikkalikult antioksüdante, aitab mitte ainult säilitada naha noorusekapitali vaid samuti kogu organismi oma.





2. Võidelda kuiva naha ja vedelikupuuduse (dehüdratatsiooni) vastu.

Et hoida nahka noorena on oluline ennetada kortsude teket.
Selleks on tähtis juua piisav kogus vett päeva jooksul (1 - 2 liitrit päevas) ja tarbida toitu, mis sisaldab Omega-3.
Organism ei ole võimeline sünteesima seda ise piisavas koguses. Need on küllastumata rasvhapped, mis osalevad naha kollageeni sünteesis ja alalhoiul.
Sellisel moel ennetab Omega-3 naha vananemist.
Peamised toiduallikad, mis sisaldavad omega-10, on :
Rasvased kalad: metsik lõhe, heeringas, sardiinid, makrell.
Taimeõlid: lina, pähkli ja rapsi.
Linaseemned, pähklid.
Omega-3 tarbimine on seda olulisem, et meie igapäevane toidulaud sisaldab üldjuhul vähe küllastumata rasvhappeid ja rikkalikult küllastunud rasvu (punane liha, praetud toiduaineid, juust jne) ja suhkrut, mis on peamised vananemist ja südame-veresoonkonna haigusi soodustavad tegurid.

3. Head harjumused.

Et end nooreks süüa, tuleb õppida tervislikult, mitmekülgselt ja tasakaalukalt sööma, vältida suitsu ja alkoholi, vähendada päevast kalorikogust ja niisutada keha piisavalt. Mitte jätta söögikordi vahele (eriti hommikusööki, mis on oluline päeva alustamiseks), mitte näksida söögikordade vahel, vähendada küllastunud rasva sisaldavate toitude tarbimist (eelistada küllastumata rasvhappeid) samuti ka igas vormis suhkrut (ettevaatust peidetud suhkru eest).
Eelistada kala punasele lihale, süüa rohkem puu - ja köögivilju.
Valida vananemisvastased toiduaineid, mis on antioksüdantide, vitamiinide, polüfenoolide ja oligo-elementide allikad.


Nimekiri peamistest vananemisvastastest toiduainetest:

Puuviljad (eriti küpsed ja hooajalised) 

Tsitruselised: apelsin, greip, mandariin, sidrun
Marjad: vaarikas, mustikas, põldmari, must sõstar, jõhvikas

Õun
Pirn
Maasikas
Kirss
Viinamari
Virsik
Kookospähkel
Granaatõun
Melon
Aprikoos
Arbuus
Mango
Kiivi



Juur - ja köögiviljad

Tumedate lehtedega roheline salat: rukola
artišokk
 Porgand
Brokoli
Avokaado
Rohelised oad
Mais
Spinat
Petersell
Porrulauk
Peet
Roheline kapsas
Lillkapsas
Kaalikas
Naeris
Baklažaan
Kurk
Seened
Redis
Küüslauk, sibul
Punane paprika
Tshilli pipar
Vürtsid: kaneel, muskaatpähkel, kurkum

Kala (eelistada lihale)

Külmade merede rasvarikkad kalad: 
Metsik lõhe
Sardiin
Heeringas
Makrell
Tursk
Anšoovis
Angerjas
Teised kalad:
Forell, tursk

Mereannid: krevetid, krabi, langustiinid, homaar, austrid jne

Linnuliha:

Kana, kalkun.
Rupskid

Piimatooted:
Munad, 
Kohupiim (0%)
Jogurt naturaalne

Seemned:
Mandel
Kreeka pähkel
Pähklid, 
Pistaatsia pähklid
Männiseemned
Seesami - ja päevalilleseemned

Taimeõlid (küllastumata rasvhapped)
Oliivi-, päevalille-, soja-, rapsiõli
pähkli-, mandliõli
viinamarjaseemneõli
nisuidu


Teraviljad ja kuivained:
Läätsed
Kikerherned
Kuivatatud oad
Kaerahelbed
Täisterahelbed

Joogid ja muud:
Must šokolaad
Kakao
Roheline tee
Vesi

Tarbida mõõdukalt:
Punane liha 
Vorstitooted (küllastunud rasv ja sool)
Kastmega toidud
Loomarasv ( küllastunud rasv)
Riis ja makaronid
Praetud toiduained
Friikartulid
Aperatiivküpsised
Munad, või ja rasvane juust
Täisrasvane piim
Sool
Suhkrut sisaldavad limonaadid

Vältida: 
Alkohol igal kujul
Suits
Liiga palju suhkrut, soola ja rasva sisaldav toit.